Zucchine croccanti gratinate al forno

 3 zucchine fresche

olio evo q.b.

parmigiano o pecorino grattugiato

erba aromatica e aglio a piacere

pangrattato

sale e pepe

 Sono adatte come contorno o come aperitivo tagliandola a quadrotti. Si può fare con altre verdure: patate, carote, broccoletti ecc

Tagliate le zucchine con la mandolina, sottilissime, mettetele in una terrina, con un po' di sale. Lasciate riposare e poi scolate bene l'acqua e asciugatele. Nella terrina asciutta mescolate le zucchine con il formaggio, l'aglio tritato finissimo e le erbe, qualche cucchiaio d'olio. disponete sulla carta da forno messa sulla leccarda, in uno strato sottile. Una spolverata di pangrattato e un giro d'olio. Infornate a 180 ° fio a che sia tutto ben dorato.

Asparagi bianchi di Cantello con pancetta o speck (tradizione lombarda)

 

3 o 6 asparagi per persona

fettine di pancetta tesa

grana padano grattugiato

L'asparago di Cantello è un ortaggio molto pregiato, che richiede una lunga lavorazione manuale per crescere. Si differenzia dall’asparago verde, che si trova comunemente nei negozi, perché i germogli, o turioni, sono tutti bianchi con sfumature leggermente rosate sulle punte e ha un gusto molto più delicato. Dal 1939, ogni anno a Cantello (Va) nel mese di maggio si svolge la festa dedicata e, durante la Rassegna gastronomica organizzata dall'associazione dei produttori, i migliori ristoranti della zona offrono menù a base di questa prelibatezza. Nel risotto o con la pasta, in vellutata o in torta salata, crudi in insalata o semplicemente bolliti e serviti con uova al tegamino e grana grattugiato sono una delizia da provare! Ho scelto di proporre un altro modo molto sfizioso, perfetto come antipasto: se volete diminuire i grassi usate lo speck, diverso sarà il sapore, ma sempre ottimo.

Pelate la base degli asparagi con un pelapatate, poi, per eliminare la parte dura piegate leggermente il gambo con le mani e spezzatelo dove diventa cedevole. Lavateli e fateli cuocere al dente in acqua salata o a vapore. Prendetene tre alla volta e avvolgeteli con una fettina di pancetta tesa, poi disponeteli su una teglia da forno, spolverate con grana grattuggiato e fateli gratinare fino a quando la pancetta sarà diventata croccante.

Melanzane filanti al forno

per 1 persona

1 melanzana viola rotonda*

6 pomodorini pizzuttelli (o Pachino)

100 g mozzarella

1 cucchiaio di grana o parmigiano

olio q.b.

peperoncino (facoltativo), uno spicchio d'aglio

basilico

* per una persona calcolate 1 melanzana intera o mezza a seconda della grandezza

Il gusto finale assomiglia a quello della classica parmigiana di melanzane, ma è un piatto più leggero e digeribile, perché non c'è fritto: è molto buono e si cucina in pochissimo tempo. Caldo o tiepido può essere servito come antipasto, secondo o contorno ricco.

Mettete in forno la melanzana tagliata a metà a 180° per venti minuti, toglietela, lasciatela intiepidire, poi togliete la polpa senza arrivare alla buccia. Tagliuzzate la mozzarella e lasciatela scolare. Scaldate l'olio in una padella con aglio e peperoncino, se vi piacciono: non fateli colorire, togliete la padella dal fuoco e lasciate in infusione per due o tre minuti, poi toglieteli e unite la polpa della melanzana con i pomodorini a pezzetti e strizzati dall'eccesso di succo. Salate, unite il basilico spezzettato e fate saltare per qualche minuto. Con questo ripieno farcite la mezza melanzana, alternando un cucchiaio di ripieno con mozzarella e parmigiano a strati. Sullo strato superiore mettete ancora mozzarella e parmigiano, poi infornate per circa 15 minuti. Voilà!

Patatine da forno scrocchiarelle e broccoletti gratinati

 500 g di patatine da forno con buccia gialla o rossa*

500 g cimette di broccolo siciliano

olio evo

sale

Guardando la foto non sono accattivanti, queste deliziose patatine scrocchiarelle fuori e morbide dentro, che accompagnano qualunque piatto con gusto e leggerezza. Come i broccoletti schiacciati, ma quanto sono buoni! Come sa chi mi segue in questo blog io cerco di usare pochi grassi e "alleggerisco" tutti i piatti. In questo caso potete anche irrorare con olio, ma se esagerate perderete parte del contrasto tra la buccia croccante e l'interno morbido. 

Lavate bene le patatine con la buccia, mettetele a bollire in acqua salata calcolando 10 minuti al massimo dal bollore, non devono essere morbide. Scottate per 2-3 minuti le cimette di broccolo in acqua salata, devono rimanere croccanti.

Polpette di verdure croccanti (o morbide) al forno

 

1 piccolo cavolfiore romanesco

2 carote

1 cipolla rossa

(ma va bene un altro mix di verdure di stagione)

fiocchi di patate q.b. opp 1 patata lessata

1 uovo

40 g grana o pecorino

pangrattato

olio evo q.b.

sale pepe noce moscata

Leggere e buonissime, sono ottime come antipasto o contorno, ma anche come secondo vegetariano o snack. Dipende dalla quantità. Potete usare verdure cotte che avete avanzato, meglio se di stagione: il miscuglio è a piacere, secondo i gusti. Se siete a dieta usate poco olio, altrimenti i fortunati potranno abbondare, rendendo la superficie molto croccante e saporita. Morbide o croccanti? Anche questo è a vostro gusto, basta spalmare il composto alto o sottile. Come si può notare qui domina il gusto personale per avere mille ricette diverse! I fiocchi di patate sono quelli che si usano per fare il purè in pochi secondi: sono ottimi addensanti, in alternativa usate una patata lessata. Al posto del cavolfiore provate la zucca: squisita! A me piace non esagerare con i grassi, ma se preferite potete abbondare con l'olio

Lessate al dente il cavolfiore, le carote e la cipolla. Scolate e mettete nel mixer con l’uovo, il grana, sale pepe noce moscata: frullate, e aggiungete, un cucchiaio alla volta, i fiocchi di patate. Il composto deve essere morbido ma compatto, assaggiate e regolate a vostro gusto. 

Fettuccine di riso cinesi vegetariane e no

 x 1 persona

80 g fettuccine di riso

1 zucchina

1 carota

1 pezzo di porro

1/2 peperone 

1 pezzetto di zenzero

aglio, peperoncino a piacere

2 semi cardamomo

10 di coriandolo

olio di semi

salsa di soia

(mandorle)

 per un piatto unico: 100 g o carne di pollo o gamberetti sgusciati

Profumatissima questa pasta insolita va bene per tutti, vegetariani, celiaci o per chi vuole un piatto unico con l'aggiunta di carne o gamberetti. La verdura preparata e servita da sola è un ottimo contorno.Le spezie rendono il piatto digeribile e saporito, la salsa di soia dà sapidità: le spezie indicate, se usate con moderazione, sono indicate anche a chi ha problemi gastrici e intestinali perchè non sono irritanti. 

In una padella stufate il porro con poco olio e qualche cucchiaio d'acqua, unite le carote a tocchetti, lo zenzero a fettine, l'aglio intero, peperoncino e le spezie schiacciate nel mortaio. Bagnate con pochissima acqua e fate cuocere. Quando la carota è tenera unite i peperoni e la zucchina a pezzetti - niente acqua ora! - salate e incoperchiate. In pochissimi minuti tutto sarà cotto a dovere: le verdure non devono ammollarsi.Tenete in caldo. 

Spaghetti al pesto di melanzana e rucola

dose per 2 persone

150 g spaghetti

per il pesto di melanzane e rucola
1 melanzana
1 mazzetto di rucola
8 pomodorini pachino
2 cucchiai di pistacchi di Bronte
sgusciati e non salati
olio evo
sale peperoncino e aglio

Questa pasta è ottima calda o fredda, in estate la possiamo preparare e tenere in frigorifero. Il pesto ha un gusto fresco, leggermente piccante per la rucola e ha la croccantezza del pistacchio che io trito grossolanamente: si può usare anche sulle bruschette come antipasto o merenda oppure come contorno di carni o pesce o formaggi.

Teglia di verdure estive al forno

per molte dosi

2 patate
2 cipolle bianche o porri
3 pomodori
2 zucchine
1 peperone giallo o rosso
olio evo
sale
pepe
erbe aromatiche a piacere

Ottima sempre, ma l'estate ancora di più con le fresche verdure di stagione. Fatela abbondante perché è buona calda, tiepida e anche fredda, come contorno o anche per condire pasta o riso per insalate fredde. Semplice, veloce e sanissima.
Ovviamente potete variare le verdure a vostro piacere, ma così è perfetta. Come in tutte le cose la quantità di olio decide le calorie e la quantità di grassi, regolatevi voi, ma non aggiungete assolutamente acqua, non serve perché le verdure cuociono con la loro umidità e devono arrostire un po'. Tra le erbe aromatiche potete scegliere tra basilico, origano, timo, fiori di finocchio.

Pulite e affettate tutte le verdure, poi disponetele sulla placca del forno foderata di carta (da forno) alternandole e mischiandole. 

Vignarola romana

1 carciofo

8 punte di asparagi

20 fagiolini cornetti bolliti

50 g piselli freschi già puliti

50 g fave fresche già pulite

8 foglie di insalata scarola

1 cucchiaio di olio evo, sale

prezzemolo, basilico, mentuccia

Contorno tipico primaverile, di tradizione romana, fatto con le verdure verdi e freschissime che nascono in quel periodo. Una volta pronta si può disporre su una base di pasta del pane per cuocere una pizza buonissima. Le dosi sono come al solito per una persona, ma abbondare è d'obbligo: chi è a dieta si ricordi che non si abbinano mai i legumi (come piselli e fave in questo piatto) con altre proteine quindi la vignarola è un vero secondo piatto, a tutti gli effetti, cui si può abbinare una bella insalata fresca.

In una padella fate appassire con poco sale la scarola a pezzetti per un paio di minuti: scolate il liquido che si forma e mettetela da parte. Nella stessa padella con l'olio mettete il carciofo tagliato a fettine sottili e le punte di asparagi a tocchetti, i piselli e le fave (se non volete sentire il gusto amarognolo togliete la pellicina esterna verde), fare rosolare, poi aggiungete mezzo bicchiere d’acqua, sale e lasciate stufare. Quando le verdure saranno cotte ma ancora croccanti unite la scarola, le erbe aromatiche tritate e se volete, ancora un filo d’olio: alzate il fuoco, fate asciugare e insaporire.

Scarola stufata alla napoletana

200 g insalata scarola

1 cucchiaio d’olio evo

aglio, peperoncino a piacere, sale

1 acciuga dissalata

1 cucchiaio di uvetta sultanina

1 cucchiaio di pinoli

2 olive 

E’ un contorno tipico della cucina napoletana che viene usato anche sulla pasta del pane per una favolosa pizza. Una porzione come questa apporta 220 calorie, con un alto contenuto di grassi per la presenza di olive e pinoli - se siete a dieta stretta eliminateli.

Mettete a bagno l’uvetta. Lavate e tagliate a pezzi la scarola, mettetela in una padella calda con un po’ di sale, coprite con un coperchio e lasciate appassire per cinque minuti. Scolate il liquido che si è formato, aggiungete olio, aglio, peperoncino, l’acciuga a pezzetti, l’uvetta strizzata e i pinoli e lasciate stufare per altri cinque minuti. A piacere decorate con le olive.

Pomodorini confit

100 g pomodorini Pachino o Datterini ben maturi,

1 cucchiaio d’olio evo

sale, 1 cucchiaino di zucchero

Un contorno o antipasto che esalta la dolcezza di queste varietà di pomodori: semplice e prelibato.
Ma a me piace anche usare questi deliziosi pomodorini per condire la pasta. 

Lavate i pomodorini, bucherellateli con uno stuzzicadenti, disponeteli in una teglia con carta da forno bagnata e strizzata, spolverizzate con zucchero, salate,  spargete l’olio a gocce e se desiderate, un po’ d’origano. Mescolare per aromatizzare bene tutto.

Infornate a 140° per un’ora o più, fino a quando saranno appassiti e cominceranno a caramellare. Se invece avete poco tempo (peccato!) potete accelerare il processo: 250° per circa 15 minuti, ma controllate per non farli bruciare: tutto quello che si è bruciato fa male alla salute.

Consiglio nutrizionale di Silvia

E' un contorno, quindi adatto ad essere accompagnato a qualunque cosa, divertitevi con accostamenti di ogni tipo. Queste ricette mi fanno pensare a chi dice che la cucina vegetariana è monotona...Certo per chi non ha fantasia è monotona qualsiasi cosa...
Dei pomodori ho parlato già tante volte, quindi rimando ad altre ricette con questo ingrediente. 

Tzatziki

1 cetriolo
100 g di yogurt greco
aglio, sale, aneto o menta
un pizzico di paprika in polvere
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

Un piatto tradizionale greco che fa ricordare il gusto dell’estate nelle tipiche “taverne” davanti a un mare mozzafiato. Antipasto o contorno si accompagna con fette di pane morbido o abbrustolito: quando fa molto caldo può addirittura costituire un pasto veloce e leggero. Durante le Feste natalizie può essere d'aiuto per alleggerire alcuni piatti tradizionali un po' corposi e grassi con un contorno rinfrescante e piacevolmente acidulo. Lo yogurt deve essere rigorosamente greco, molto compatto, che ora si trova in tutti i supermercati,: altri tipi non sono adatti perché troppo acidi e fluidi. Per digerire facilmente i cetrioli seguite il procedimento suggerito nei “Trucchi per la cucina leggera”).

Togliete la buccia e affettate sottilmente i cetrioli, metteteli in un colino cosparsi di sale fino: lasciateli sgocciolare per almeno un’ora, poi sciacquateli con acqua corrente e strizzateli. In una ciotola mettete yogurt, paprika, aglio intero o appena schiacciato, olio se volete, ma è facoltativo, aneto (in mancanza di questa aromatica vanno bene anche le barbette verdi del finocchio o la menta); unite poi i cetrioli, mescolate e lasciate riposare in frigorifero. Togliete l’aglio e mescolate: è pronto.

commento nutrizionale di Silvia

Freschissimo e ottimo da abbinare a del pane e a qualche fettina di affettato magro come bresaola, arrosto di pollo, fesa di tacchino, crudo o cotto sgrassati. Per una cena facile da preparare, veloce ma completa di tutti i  nutrienti necessari. Ideale in questo periodo post-feste in cui magari non si ha molta voglia di cucinare. 
Il cetriolo è molto leggero, acquoso e dissetante, contiene fibre, fitosteroli, è drenante e migliora i livelli di colesterolo: se è cotto e privato della buccia risulta più digeribile. Non c'è molto da dire: provate lo tzatziki, è ottimo!

Insalata di gamberetti al profumo dei tropici

150 g gamberetti lessati e sgusciati

50 g ciascuno di mango e avocado

50 g ciascuno di peperone rosso e sedano

1 cucchiaino semi di sesamo

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

limone (o lime), sale

Insalata insolita e squisita, da provare, va bene come antipasto o secondo fresco: la frutta tropicale deve essere matura e morbida, scegliete bene quindi al supermercato e poi lasciatela in casa alcuni giorni. L’avocado nei paesi tropicali ha la buccia marrone ed è morbido come il burro, qui in Italia sarà impossibile, fatelo però maturare bene fino a quando la polpa non sia diventata tenera, ma non molle.Tagliate a cubetti la frutta e spruzzatela col limone perché non annerisca, a striscioline fini il pezzetto di peperone e il gambo di sedano: disponete i vari ingredienti sul piatto di portata, con sopra i gamberetti, spolverate con i semi di sesamo, un filo d’olio e qualche goccia di limone. Con il rigalimoni togliete la scorza superficiale e unite qualche filo all'insalata: se avete trovato il lime, molto aromatico e meno acido del limone, tagliate qualche fettina di polpa e aggiungetela. Lasciate riposare in frigorifero prima di servire. Decorate con foglie di insalata valeriana.

commento nutrizionale di Silvia

Insalata fresca e appetitosa, da abbinare a una bella fetta di pane per completare il pasto. 

Può anche essere preceduta da pasta al pomodoro senza aggiunta di olio o al riso come accompagnamento.

L'abbinamento frutta, carboidrati e proteine non è di facile digestione e può provocare senso di gonfiore a chi soffre di questi disturbi.

I gamberetti sono leggeri, poco calorici, con pochissimi grassi ma un ottimo contenuto di proteine, abbastanza ricchi di colesterolo e di purine. Il colesterolo è in buona parte compensato dalla qualità dei grassi contenuti, poliinsaturi omega-3, che migliorano i livelli di colesterolo favorendo quello "buono" HDL rispetto al "cattivo" LDL.

Contengono inoltre iodio, zolfo e potassio.

Crema di melanzane

1 melanzana piccola

succo di ½ limone

sale, paprika o pepe, 1 spicchio d’aglio

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

prezzemolo, basilico

Ottima da usare in tutte le stagioni, come contorno o come stuzzichino per una bruschetta di pane tostato o per immergervi verdure crude, come per un pinzimonio.

Accendete il forno a 250°. Lavate la melanzana, fate una piccola incisione nella buccia e infilate lo spicchio d’aglio sbucciato, se vi piace (in questo modo darà profumo senza essere troppo forte).  Mettete la melanzana sulla griglia del forno sopra un pezzo di carta apposita. Dopo mezz’ora la buccia comincerà a bruciarsi leggermente: è ora di toglierla e lasciarla raffreddare, poi svuotate la melanzana dalla polpa appassita, eliminando l’aglio, mettetela in un mixer con  gli altri ingredienti e frullate grossolanamente, solo per amalgamare. Tenete in frigo. A seconda della disponibilità e del gusto si può variare l’erba aromatica con basilico o origano o maggiorana, oppure con un trito misto.

Commento nutrizionale di Silvia

Aggiungendo il tahini diventa “babaganoush”, di origine turca, mentre la versione qui proposta è greca. Questa crema è leggerissima, saporita, ottima come stuzzichino o antipasto e contiene solo 131 kcal. Provatela, è ottima.

La melanzana fa parte della famiglia delle solanacee (come patate e pomodori), e contiene solanina, una sostanza tossica contenuta principalmente nelle parti verdi che viene inattivata per il 50% dopo la cottura, e in parte dopo salatura. Ha un basso contenuto di grassi, proteine e glicidi e zuccheri, ma contiene vitamine del gruppo B, C, acido folico, potassio, fosforo, sodio e calcio, sostanze amare che stimolano la produzione di bile e abbassano il colesterolo, acido caffeico e clorogenico con azione antibatterica e alcune sostanze che aumentano la secrezione di ormoni surrenali.

Essendo ricca di fibre e con un buon potere saziante, la melanzana è ideale nelle diete ipocaloriche: attenzione all’olio aggiunto poiché può rendere più “pesante” la preparazione.

Salsa guacamole

1/4 avocado maturo

1 pomodoro maturo
1 limone
1 cipollina fresca
un pezzetto di peperoncino verde dolce
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale, peperoncino rosso in polvere,
cumino e coriandolo

Ahuacatl è il nome azteco dell’avocado, molli vuol dire salsa: questa ricetta, di origini così antiche, nel tempo è stata arricchita con diversi ingredienti e ora è conosciuta in tutto il mondo. Antipasto servito con crostini di pane, crackers (o nella tradizione i tacos di mais, fritti e purtroppo molto calorici, ma buonissimi) oppure contorno di carni e pesci alla griglia o ai ferri: è facile da fare, ma è importante che l’avocado sia maturo, con la polpa morbida. Per rendere la cipolla leggera tritatela, lasciatela a bagno in acqua fredda per una mezz’ora e scolatela bene.

Tritate grossolanamente la polpa di avocado col frullatore a immersione, aggiungendo subito olio sale succo di limone e un po’ di buccia grattugiata, altrimenti si annerisce. Scottate in acqua bollente il pomodoro, levatelo dopo un minuto e passatelo sotto l’acqua corrente fredda; sbucciatelo, poi togliete i semi e tagliate i filetti a pezzettini. Trattate la cipolla come ho detto sopra, tagliate a fettine sottilissime il peperoncino verde dolce dopo aver levato bene tutti i semi, poi unite tutti gli ingredienti. Mescolate la salsa, regolate il sale mettete una spolverata a piacere di peperoncino rosso in polvere. Di solito si aromatizza con cumino e coriandolo, ma sono sapori particolari non a tutti graditi: scegliete voi, se volete, la vostra spezia, ma la guacamole è ottima anche così. Un ottimo sostituto già pronto si trova nei negozi di alimenti esotici il garam masala, miscela di spezie a base di cumino.

commento nutrizionale di Silvia

Famosissima, sana e nutriente ma anche molto calorica. Le proprietà dell'avocado le potete leggere la ricetta L'oro degli Inca qui. Per questa salsa posso dirvi: moderazione, scegliete dei "supporti" a bassissimo se non nullo contenuto di grassi (quindi bocciati i tradizionali tacos), preferendo gallette di mais o riso, pane senza lievito, pane nero magari abbrustolito o tostato, ma anche sulle patate lesse, e abbinare un secondo piatto semplice e delicato, ma soprattutto leggero, come della carne bianca o del pesce come sogliola, nasello, merluzzo.