ERBE E SPEZIE - nelle ricette vengono suggerite
molto spesso spezie nostrane o esotiche, erbe aromatiche, aglio e peperoncino:
ovviamente si useranno a seconda del gusto personale e dei problemi digestivi, perché quasi tutti
questi elementi aumentano la secrezione
gastrica e quindi devono essere usate con parsimonia o addirittura evitate da
chi soffre di ulcera e gastropatie.
Tutti questi
insaporitori, oltre a dare al piatto il tocco personale del cuoco, servono ad
aumentare la sapidità e quindi fanno risparmiare il sale da cucina che è
dannoso per la salute se usato in eccesso e i grassi che aumentano le calorie.
E’ importante imparare a dosare le spezie:
usate in quantità eccessive, come succede nei paesi tropicali e in Oriente, non
sono adatte al nostro palato mediterraneo. Usate in dose minima invece danno
sapore e hanno proprietà specifiche molto interessanti per la salute:
sperimentate la vostra dose ideale, partendo sempre da quantità piccolissime
(nel glossario a pag. …. potrete trovare le caratteristiche di alcune erbe e
spezie usate nelle ricette).
Nei paesi tropicali sono usate da tempo
immemorabile come antibiotici, per conservare i cibi in ambienti caldi, dove
non sempre c’era, o c’è l’indispensabile frigorifero: inoltre, aumentando la
vasodilatazione dello stomaco e la secrezione gastrica aiutano a digerire in
ambienti dove le alte temperature favoriscono invece la vasodilatazione
periferica. Niente avviene per caso nella cultura dei popoli della Terra! Del
resto anche nell’ Italia del sud il peperoncino rosso viene usato con
abbondanza, insieme all’aglio e ad altre erbe aromatiche tipiche della flora
mediterranea.
INFUSIONE
DI AGLIO – non bisogna mai far rosolare a lungo
l’aglio, altrimenti diventa indigesto e cambia sapore. Scaldate poco l’olio con
gli spicchi sbucciati – e il peperoncino se la ricetta o il vostro gusto lo prevedono
– poi togliete dal fuoco e lasciate in infusione per qualche minuto, inclinando
il pentolino, poi eliminate l’aglio e usate solo l’olio così profumato,
delicato e digeribile.
LASCIATE A BAGNO PEPERONI E CIPOLLE, SALATE I CETRIOLI - un trucco per rendere la cipolla leggera:
tritatela, lasciatela a bagno in acqua fredda per mezz’ora e scolatela bene,
oppure tagliatela a pezzi e lasciatela a mollo nell’acqua fredda per un’ora
circa, poi tritatela. Il peperone, ripulito dai filamenti bianchi interni e dai
semi, va lasciato in acqua fredda per un po’: oppure va eliminata la buccia con
un attrezzo pelacarote. I cetrioli invece vanno sbucciati, tagliati a
rondelle salati e messi in un colino:
perderanno moltissimo liquido, che contiene le sostanze che rendono questa
verdura indigesta: dopo almeno un’ora sciacquateli in acqua corrente e usateli
come volete, non rimarranno salati.
Questi sistemi fanno perdere alcuni nutrienti
alle verdure, ma hanno il vantaggio di togliere proprio i succhi che le rendono
poco digeribili.
SCOTTATE
ALCUNI TIPI DI VERDURE PRIMA DI CONDIRLI – alcuni tipi di verdure
assorbono molto olio o condimento: patate, zucca, melanzane sono vere spugne.
In una cucina leggera è meglio quindi scottarle per fissare l’amido o sigillare
la superficie. Le patate vanno scottate per 5 minuti in acqua salata, tagliate
a pezzetti; la zucca va passata in forno caldissimo, intera, con tutta la sua
buccia, per 20-30 minuti, se è una fetta
soltanto va prima avvolta in carta da forno; la melanzana, tagliata a fette, va
passata sulla piastra o nella bistecchiera per due o tre minuti, poi utilizzata
per le varie preparazioni.
USATE
MOLTA VERDURA PER FARE QUANTITA’ – le norme per
una buona nutrizione consigliano di abbondare con le verdure per l’apporto di
sostanze importanti per la nostra salute: inoltre dal punto di vista
psicologico l’uso di questi alimenti sazianti e a bassissime calorie serve per
ingannare occhi e stomaco. Anche la
vista vuole la sua parte: usiamo i colori delle verdure per rallegrare i cibi
che mangiamo con nuove energie.
INVECE DI FARE I SOFFRITTI - mettete
cipolla (e/o sedano e carota) con poca acqua in una padella, fate “sudare”,
cioè cuocere lentamente con poco sale, due cucchiai d’acqua e pochissimo olio:
coprite per far uscire acqua dalla
verdura. Quando la verdura è appassita lasciate rosolare. Se preferite l’olio
si può aggiungere a crudo alla fine.
Questo metodo serve inoltre a cuocere molte verdure ricche di liquidi che però
non richiedono aggiunta di acqua - che in alcuni casi rovina il gusto - e senza
dover abbondare in condimenti grassi: sono adatte le zucchine, il radicchio, la
scarola e le verdure a foglia.
IMPANATURA
LEGGERA – è davvero troppo buona per rinunciarvi:
d’altra parte se fatta come dice la tradizione richiede un quantitativo di
grassi proibitivo: questo procedimento invece lascia identico il gusto, ma fa
guadagnare leggerezza. Prendete l’alimento da impanare, passatelo prima
nell’uovo sbattuto senza sale – chi deve evitare il tuorlo utilizzi solo l’albume
– poi nel pangrattato: ungete le mani con poco olio, e premetele impregnando un po’ il pangrattato, poi
cuocete in forno molto caldo fino a che si sarà abbrustolita la crosticina.
Un altro sistema: passate l’alimento (adatte
le carni e i filetti di pesce, i molluschi) nel latte e nella mollica di pane
fresco frullato grossolanamente con prezzemolo, aglio e peperoncino. Il pane
fresco grattugiato contiene molta acqua e nel forno rimale più morbido.
CONDITE
CON OLIO DOPO LA COTTURA, A CRUDO – cuocere senza
condimenti per poi condire a crudo il piatto prima di servirlo è davvero il
modo migliore per dare a un alimento i grassi necessari a una corretta
nutrizione.
CONDIMENTI
GRASSI - Il condimento è ciò che dà palatabilità al
cibo, ma se cotto a lungo e ad alta temperatura sviluppa sostanze nocive – guai
all’olio che “fuma” nella pentola o il burro che diventa bruno! Vanno
assolutamente buttati via -. Se si usano però quantità minime di condimenti
grassi il cibo non cuoce o brucia. Si può ovviare al problema usando pochissimo olio con qualche cucchiaio
di acqua o di brodo o di vino bianco fin dall’inizio della cottura, aggiungendo
il sale che fa uscire l’acqua contenuta negli alimenti e coprendo la pentola
con un coperchio. A fine cottura si alza la fiamma e si fa asciugare il fondo
di cottura. Con lo stesso metodo si possono cucinare le verdure dure, come
zucca, patate, carciofi, finocchi, piselli ecc. Quindi: olio, acqua, sale,
verdure a pezzi e portare a cottura lentamente, col coperchio; in ultimo far
rosolare a fuoco vivo.
MAI
SALARE LE CARNI ALL’INIZIO DELLA COTTURA - con le
carni non va usato il sale all’inizio della cottura: bisogna sigillarne le
cellule nella pentola a fuoco vivo, far rosolare bene, poi unire la parte
liquida, altrimenti si perdono i nutrienti che escono dalla carne con i succhi.
Per la stessa ragione è meglio girare la carne con le pinze e non con la
forchetta, per non bucarla.
DOLCIFICATE O INSAPORITE CON FRUTTA SECCA O MIELE
– invece dello zucchero raffinato, che ha calorie “vuote” è preferibile usare
miele o frutta secca, che hanno un alto valore nutritivo oltre che un gusto
delicato.
PREFERITE
PRODOTTI INTEGRALI
– I prodotti integrali sono importanti per la nostra salute per l’alto
valore nutrizionale in quanto mantengono intatti vitamine, sali minerali e fibre. I processi di raffinazione spesso sono
condotti con prodotti chimici – com’è il caso degli oli di semi e dello
zucchero – oppure impoveriscono gli alimenti – come nei cereali in seme e nelle
farine. Hanno un potere saziante
maggiore degli alimenti raffinati perché contengono più fibre.
COTTURE
BREVI – le lunghe cotture non sono più di moda
oggi: non soltanto perché non abbiamo tempo da perdere, ma perché il calore
distrugge molte sostanze nutritive e qualità organolettiche. La scienza lo
conferma: meglio cuocere poco le verdure, perché non perdano croccantezza e
sapore, il pesce può diventare asciutto e stopposo, alcuni tagli di carne si
induriscono troppo. Invece è meglio cuocere bene carni come il maiale o il
pollo, che facilmente vanno incontro a contaminazioni batteriche se non sono
conservate nel migliore dei modi.
“RISOTTATE”
LA PASTA – questo procedimento serve a insaporire la
pasta nel modo più goloso. Una volta preparato un sugo piuttosto liquido si
aggiunge la pasta, fresca o di piccola pezzatura, si mescola aggiungendo poco
per volta acqua bollente quanto basta e si porta a cottura come si trattasse di
un risotto, mantecando nel finale. Perfetto col ragù o con il sugo di pomodoro,
con l’amatriciana o un sugo di pesce: la pasta risulterà morbida e ben
amalgamata, perché i grassi si sono emulsionati con l’amido e i liquidi,
formando una crema gustosissima.
Nel caso si vogliano usare formati di pasta
più grandi andranno cotti in acqua salata, poi scolati molto al dente e buttati
in padella nel sugo, utilizzando per terminare l’acqua di cottura, mescolando
bene per formare una crema morbida.
SPADELLATE
LA PASTA - per cucinare una vera pasta da chef non bisogna
mai tralasciare di spadellarla, cioè
di scolarla al dente, versarla nella padella del sugo con due o tre cucchiai di
acqua di cottura e terminare mescolando
perché possa davvero assorbire il sugo e formare con l’amido un fondo
morbido e cremoso.
USATE
LO YOGURT COME CONDIMENTO -
si può usare lo yogurt greco con 1%
grassi, 57 calorie per 100g, che ha il sapore migliore, meno acido ed è
molto più cremoso dello yogurt normale magro: serve per legare i fondi di
cottura come si farebbe con la panna o il burro; nei paesi del nord-est Europa
lo usano insieme alla panna acida che è ottima – esiste anche a bassissime
calorie, ma è di difficile reperibilità. Provate a condire semplici patate
lessate calde con lo yogurt greco freddo mescolato a prezzemolo, sale pepe e
uno spicchio d’aglio (olio facoltativo): delizioso il contrasto caldo freddo,
ottimo il sapore, pochissime le calorie
AL POSTO DEL PARMIGIANO – il re dei
formaggi ha caratteristiche nutrizionali importantissime, ma chi deve fare a
meno dei latticini può sostituirlo con ingredienti altrettanto gustosi, per
esempio il pangrattato tostato – tipico della cucina siciliana -, pistacchi,
mandorle o nocciole tritati o semi di sesamo o girasole. Questi alimenti danno
croccantezza al piatto, gusto e sapidità: sono ricchi di acidi grassi
polinsaturi benefici per la salute. Si fanno tostare in padella antiaderente,
senza grassi, fino a doratura, per sprigionare aroma e rosolare i grassi
naturali di cui sono costituiti.
SALE – se usato in eccesso può provocare
guai alla salute, ma fin dall’antichità è stato usato come moneta e oggetto di
commerci per la sua importanza come alimento e conservante dei cibi.
Oggi nei
supermercati, gastronomie e negozi di alimenti naturali si trovano sali di
tutte le provenienze, integrali, affumicati, esotici, con minerali particolari,
erbe, iodati, di provenienza marina o salgemma di miniera. Quale usare? Meglio
il sale integrale non raffinato, che contiene molti minerali e iodio, in
quantità ragionevoli: è anche il meno costoso.
Si possono
preparare ottimi sali aromatici frullando le erbe e spezie preferite con il
sale grosso, lasciandole essiccare bene al sole d’estate, sul calorifero
d’inverno per alcuni giorni, conservandoli poi in barattoli a chiusura
ermetica. Si usano al posto del puro sale. Ecco qualche mistura: per gli
arrosti - sale salvia rosmarino alloro pepe aglio – per sughi e minestre –
basilico prezzemolo origano maggiorana timo pepe aglio peperoncino -. La vostra
fantasia e il vostro gusto inventeranno altri aromi .
SALATE L’ACQUA DELLA LA PASTA A METÀ COTTURA –
in questo modo la pasta risulterà sapida, ma avrà assorbito sale solo in
superficie, con il vantaggio di risparmiare la quantità di questo prodotto che
va usato con molta moderazione.
USATE
PIATTI PICCOLI – una quantità piccola di cibo in un
piatto molto grande è una soluzione elegante, molto di moda nei ristoranti: ma
è frustrante per chi è a dieta e ha sempre fame. Meglio usare piatti piccoli
che danno l’impressione di essere molto pieni anche se contengono una porzione
ridotta.
PADELLE
ANTIADERENTI E CARTA DA FORNO – servono per
diminuire la quantità di grassi che dobbiamo usare per far sì che i cibi non si
attacchino al fondo della pentola. Per fare in modo che la carta da forno non
bruci si può bagnare con acqua, strizzare e poi stendere nella teglia.
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